維生素怎麼吃？

在說到「維生素怎麼吃？」之前，必須先了解維生素的發展史和其功能。綜觀維生素的發展歷史大都是在飲食不平衡後呈現缺乏症狀後，科學家或醫師從自然的食物中找到了解決成分，例如最早發生在18世紀，英國海軍軍醫發現檸檬汁和橘子汁可使船員牙齦出血症狀改善。19世紀末，日本海軍軍醫在給予士兵雞肉和大麥後，改善了士兵的腳氣病症狀。 維生素，是一系列有機化合物的統稱。維生素不像碳水化合物、蛋白質及脂肪可以產生能量，組成細胞，但是維生素對生物體的新陳代謝有調節作用，是生物體必需要的微量營養成分，但是生物體無法由自己生產，需要藉由食物提供。 維生素的定義，有下列幾項： 1.食物中的有機成分，不是碳水化合物、脂肪和蛋白質； 2.傳遞能量必需的物質，不能產生熱量或進入組織構造中； 3.人體無法合成或合成不足，必須由食物供應的必需營養素，不須經消化分解，可以直接被吸收、利用； 4.需要量很少，但是卻不可以缺少； 5.負責調節體內蛋白質、脂質及碳水化合物的合成及分解等代謝作用； 6.攝取不足時會有缺乏症狀，當給予補充後通常缺乏症狀會改善或治癒； 7.部份維生素對濕度、熱、光、金屬離子、酸鹼度等相當敏感，所以儲存或加工時須特別注意。 維生素幫助身體維持健康、活力與長壽，促進生長，維護正常的生育機能。充足的維生素可促進營養素和熱量利用，維持正常的消化吸收功能與食慾，維持心智健康和抵抗疾病。維生素缺乏會導致健康問題，攝取過量時會導致中毒。  知道了維生素的重要性，接著我們來了解維生素的分類。維生素就其溶解性的特質，可以分成兩大類： 脂溶性維生素和水溶性維生素。 (1)脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K四種。因為不溶於水，只溶於脂肪及非極性的有機溶劑，例如乙醚、乙烷中，所以稱之為「脂溶性維生素」。脂溶性維生素在胃腸道的吸收過程與脂肪有關，脂溶性維生素必須溶於油脂中方能被人體吸收，所以像膽汁在脂質消化的過程幫助乳糜化脂質，當有很好的乳糜形成時就會利於脂溶性維生素的吸收。而當脂溶性維生素被人體吸收後，其供給量超過體內需要量時，脂溶性維生素就會被送到肝臟和脂肪組織中貯存，當脂溶性維生素攝取過多造成體內蓄積量超過負荷時，就會有脂溶性維生素中毒劑量產生的問題。 (2)水溶性維生素，主要有維生素B群的B1、B2、B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸、生物素、膽鹼等及維生素C。這些水溶性維生素，不溶於脂肪中，所以在人體吸收後不易貯藏，當攝取過多時會藉由尿液排出，所以需每日攝取。  以下分別就各維生素的功用與富含的食物做一個介紹。 維生素A的重要功用在於維持人體正常視覺功能、生長發育及組織分化。維生素A也有維持全身表皮細胞完整性和維持免疫功能，調控生殖細胞成熟、胚胎分化、成長發育過程中的基因表現。缺乏維生素A時會有毛囊角質化與乾眼症現象。蕃薯、胡蘿蔔、肝臟、南瓜、深綠色蔬菜等含有非常豐富的胡蘿蔔素的食物，胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質，會在體內轉換成為維生素A。動物肝臟、蛋黃與奶油則為富含維生素A的食物。 維生素B1即為硫胺，其功用在能量轉換作用及神經細胞膜功能的維持及神經傳導等。缺乏維生素B1會產生腳氣病。食物中以全榖類及小麥胚芽的B1含量最豐富。瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、花生、葵花子、豌豆、酵母以及牛奶等也都是維生素B1的主要食物來源。 維生素B2又稱為核黃素，是蛋白質、醣類，及脂質代謝產生熱量過程中所必須的營養素。維生素B2缺乏時，會發生喉嚨痛、咽喉與口腔黏膜水腫、口唇乾裂、口角炎、舌頭炎、脂溢性皮膚炎及與骨髓紅血球生成有關的貧血。生素B2的食物含量很廣，大部分的植物及動物組織都含有維生素B2，其餘像牛奶、乳製品及全穀類含量豐富。肉類、動物之內臟及綠色蔬菜亦是維生素B2之良好來源。 菸鹼素的功用是在参與許多生化還原反應中。缺乏菸鹼素會引起癩皮病，還會有舌炎、口角炎等併發症。而在消化器官會出現消化不良、嘔吐、腹瀉等。在精神方面會有抑鬱、精神分裂的現象，發生末稍神經感覺異常等症狀，嚴重者甚至會導致死亡。富含菸鹼素的食物包括：動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、牛奶、乳酪、酪梨、花生、芝麻、綠豆、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。 維生素B6主要是參與胺基酸的代謝反應，缺乏時會引起皮脂漏疹、小球型貧血。主要飲食來源動物食品，植物食品中的全麥、糙米、豆類及硬果類也是維生素B6的良好飲食來源，蔬菜中的菠菜、馬鈴薯、青花菜、白花菜和水果中的香蕉、酪梨等也含有豐富的維生素B6。 維生素B12參與體內合成甲硫胺酸和脂肪酸分解代謝。維生素B12缺乏時會影響葉酸代謝途徑而影響核酸合成與細胞分裂，也會導致惡性貧血。食物中維生素B 12主要來源為動物性食品，尤其以肝臟、肉類等含量較豐，乳品類含有少量，植物性食品大多不含維生素B12，唯有藻類食品可供給。 維生素C又名抗壞血酸，最主要是參與動物體內膠原蛋白、肉鹼、神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等物質的生合成中的羥化反應。缺乏時，會有微血管出血、貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、疾病抵抗力差，嚴重時出現牙齦紅腫、關節疼痛及全身皮下點狀出血等壞血症。蔬菜與水果是維生素C最豐富的來源，唯蔬菜通常會加熱烹調而流失了。 維生素D又名「陽光維生素」，皮膚下膽固醇經陽光照射後可合成為維生素D。維生素D促進腸道自十二指腸及空腸吸收飲食中的鈣與在小腸各處吸收磷之效率，維持正常血清鈣磷濃度於正常範圍，並將過剩之鈣磷儲存於骨骼中，藉以維持骨骼與牙齒的健康。維生素D缺乏包括長骨端變寬、佝僂病性串珠、骨骼變形，導致骨軟化症。 維生素E是身體中最重要的脂溶性抗氧化劑，可以中斷連鎖反應之抗氧化劑。嚴重缺乏時人體會有溶血性貧血發生。台灣地區維生素E主要供應食物來源為植物油類、深綠色蔬菜類以及黃豆及其製品類。 泛酸的主要功能是合成輔酶，參與脂肪酸、磷脂質、固醇類荷爾蒙、血紅素、神經傳導因子等重要代謝途徑。食物所含的泛酸大部分是以輔酶的型態存在，經消化酵素水解釋出泛酸才能被吸收。泛酸廣泛存於各類食物中，很少有缺乏的情形。 生物素又稱維生素H，參與糖質新生、脂肪酸合成、胺基酸等代謝過程。臨床缺乏症狀包括皮膚炎、脫毛、末稍感覺異常及中樞神經損害，嚴重者會有精神症狀如憂鬱、幻想、幻聽、嗜睡等，嬰兒則有成長遲緩現象。生物素廣泛存於各類食物中，正常飲食很少發現生物素缺乏的情形。但如果有喜好生食生雞蛋者，因為生雞蛋中含有抗生物素會抑制生物素吸收，才可能會造成缺乏。 膽素也是人體的必要營養成分，是人體結構成分之一，主要用於合成細胞膜結構的磷脂質如膽鹼磷脂及神經磷脂，維持細胞膜完整性。缺乏膽素可能會產生脂肪肝及肝臟受損的狀況。膽素廣泛存在各類食物中，其中在蛋黃、內臟（肝、腎、腦）、黃豆及花生內以卵磷脂形式存在。 各類維生素之間是相互輔助的，只有飲食均衡，才能發揮最大效益。三餐就六大類食物多變化的選擇與攝取即可以達到，是否需要額外補充維生素補充劑？如果真的要使用錠劑補充時，建議先對個人飲食習慣作一下評核。工作忙碌經常廢寢忘食的工作型者，建議使用天然萃取劑型；一般三餐正常者使用合成型，較符合經濟成本即可。 其實有些天然食物含有豐富的維生素而且方便攝取，例如小蕃茄便是很好的天然綜合維生素。打電腦、看書，隨手一抓，吃起來簡單方便，且有解渴止飢，不容易發胖。維生素C在採摘後即開始流失，而在運送和儲藏過程中更容易大量流失。所以對於維生素C的選擇，可以考慮當季本地產的水果，價格便宜，營養更多。又，維生素A等屬於脂溶性維生素，意即必須在有油脂的情況下，吸收情形最好。因此像胡蘿蔔汁等，最好在飯後服食用；或是在燙青菜中拌點橄欖油，可以幫助維生素A的吸收。 本文作者【台北醫學大學保健營養學系 楊淑惠副教授】 本文由【行政院衛生署 食品資訊網】提供